Mat – så ska du äta

Du ska öka andelen fibrer och protein, samtidigt som drar ner på socker och på dåligt fett, alltså mättat fett.

Regelbundet, ofta och lite

Ät på regelbundna tider varje dag. Låt det aldrig gå mer än fyra timmar mellan målen.

Ät ungefär fem mål om dagen: Frukost, lunch och middag med två till tre mellanmål.

Dessa måltider ska läggas upp enligt tallriksmodellen med en tredjedel protein, en tredjedel kolhydrater och en tredjedel grönsaker.

Mellanmål

Mellanmålen är inga stora måltider utan bara något litet så att du klarar dig fram till nästa mål. Exempelvis en frukt, ett ägg, en näve nötter eller en knäckemacka.

Ta gärna en kopp te, en kopp kaffe eller ett glas vatten till ditt mellanmål.

Drick endast vatten

Du ska endast dricka vatten till dina måltider. Alternativt kaffe och te efter din måltid eller till ett mellanmål. Annan dryck innehåller onödiga kalorier.

Lightdryck innehåller inga kalorier men innehåller istället sötningsmedel som gör dig sötsugen och ökar din aptit. Så håll dig till vattnet.

Bra fetter (enkelomättade och fleromättade fetter)

Bra fetter som du kan äta är fet fisk, skaldjur, majsolja, solrosolja, sojaolja, valnötter, solrosfrön, sesamfrön, linfrön, linfröolja, olivolja, rapsolja, flytande margariner, avokado, kyckling, ägg, mandlar, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter.

Dåliga fetter (mättade fetter)

Du hittar mättat fett i kokosfett, kött, mejeriprodukter och choklad. Undvik dessa.

När du väljer kolhydrater

Se till att välja långsamma kolhydrater då dessa håller ditt blodsocker stabilare och du håller du även dig mätt längre.

Långsamma kolhydrater

Ät gärna bröd som innehåller hela korn och frön, fullkornsprodukter, quinoa och proteinberikad pasta.

Kyler du ner pasta och potatis för att sedan värma den igen så har den ett lägre GI.

Snabba kolhydrater

Exempel på snabba kolhydrater som du bör undvika är godis, läsk, saft, bakverk, vitt bröd, snabbmakaroner, potatismos, couscous och pommes frites.

Dessa kolhydrater gör dig endast mätt under en kort period och sugen på mer.

Träning – så gör du

En timmes motion om dagen ger resultat

En ökad motion är effektivt trots att det inte ger lika stor effekt som förändrade matvanor. Sjukvården rekommenderar minst en timme motion om dagen tillsammans med en förändrad kost för att underlätta viktminskningen.

Variera din träning

När du tränar ska du variera träningen mellan lågintensiv träning, styrketräning och intervallträning.

• Den lågintensiva träningen gör att du i tillfället bränner fett då kroppen, i lågintensiv träning, använder fett som energi.
• Styrketräningen gör att du bygger muskler. Muskler behöver energi och på så sätt ökar du din ämnesomsättning och energiförbrukning.
• Intervallträning chockar kroppen och sätter fart på förbränningen. Vissa anser att om du springer allt vad du har i tre minuter per dag så räcker detta för att sänka blodfetterna i kroppen.